上交叉综合症及其纠正训练——告别圆肩驼背
发布时间:2019-10-04

    古人云:人要站如松,坐如钟,行如风。好的体态会让人看上去英气十足、意气风发。不良的体态不仅会影响健康,还对人的精神面貌产生影响。很多人误认为,这些小毛病只要平时多加注意就能改正。然而,并没有那么简单。像霉霉这样圆肩驼背头前倾的姿势,不仅形象看上去大打折扣,其内在肌肉力量也已经表现为失衡了。今天我们就来了解一下这种影响人气质的病症——上交叉综合症

什么是上交叉综合症

    上交叉综合症Upper-crossedsyndrome (UCS)也被称作近端或肩带综合症。从图中可以看到,上交叉综合症症表现为头前伸、颈椎前凸增加、圆肩等。这种状态下,人很难呈现一个较好的精神状态。简简单单一个姿势,背后凸显的确是肌肉肌力不平衡的种种问题。

    过紧的肌肉(胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌)和过弱的肌肉(菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌)形成交叉线,强弱肌会引起一系列的形体变化,进而造成颈肩部肌肉酸痛、胸背疼痛、头痛头晕、手臂麻木、肩部损伤、心慌胸闷、呼吸不畅、便秘等问题。

    如何检测是否有上交叉综合症

    我们该如何判断自己是否存在头前伸问题呢?来做一个动作:身体站直,背靠墙壁,两肩打开靠墙,臀部紧贴墙壁。注意观察头部是否碰到墙壁,若没有,说明你的头部姿势前倾,则很可能是因为颈部肌肉较弱。这不是平常“注意”一下就能解决的了,需要平衡肌肉力量。

    上交叉综合症纠正训练

    针对上交叉综合症,需要对较强和紧张的肌肉进行拉伸,对较弱的肌肉加强锻炼,实现身体肌肉的平衡,骨盆回到中立位,针对这种病症,重点是拉伸以下肌肉:胸大肌、胸小肌、枕下肌、斜方肌上束以及肩胛提肌。下面就来介绍几种拉伸方法:

    1、斜方肌上部拉伸

    左手放置于头部右侧,慢慢将头部右(左)侧移动,直到颈部左侧感到明显的拉伸感即可。将脸部转向右侧肩膀,使颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变,持续30秒后换另一侧。重复3组。

    2、背阔肌拉伸

    抬起右手,左手握住手腕向左侧转动,然后下压,感受背部拉伸感即可,保持30秒,30s后换另一侧。重复3组。

    3、胸肌拉伸

    保持一侧手臂的前臂放于固定物上,然后身体重心缓慢向前压,以拉伸胸部肌肉,保持这个动作30秒,然后换另一侧。重复3组。

    4、背部肌群锻炼(中下斜方肌、菱形肌、竖脊肌)

    俯卧,呼气挺胸,同时肩关节向后运动,头部跟着身体一起抬离地面,在最高点保持1秒,吸气缓缓回到初始位置,一组15个。重复3组。

    5、背部肌群锻炼(中下斜方肌、菱形肌)

    俯身,双手水平打开,大拇指方向朝上,呼气将胸腔抬离地面,同时肩胛肌肉收紧使双手向上抬起,每组保持30秒,完成3-5组。

    以上这些动作可以很好地放松紧绷的肌肉,强化被拉长弱化的肌肉。只要坚持练习,两到三周身体姿态就会有一个很好的改观。这不仅能够改变一个人的形象,还能减少身体受伤概率,让我们看上去更精神、更健康。