全身训练计划VS分部位训练计划,哪一种更合适?
发布时间:2019-12-21

对于想要获得最快的肌肉增长

应该如何安排计划?

是分部位每周训练一次?

还是全身或者半身训练每周3-4次?

今天的答案可能会出乎你的意料!

撸到底 有惊喜~

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肌肉的两种训练模式

1.重部位

第一种是健美杂志和很多健美运动员采用的分部位训练,通常每周每个部位训练1次,一周休息两天,大概会按照胸、背、腿、肩、手臂这样来划分。

2.重频率

第二种就是同样的训练量,将身体按照上肢/下肢,或者按照腿/推/拉来分,每次训练可能要设计3-4个部位,每周每个身体部位训练3-4次,同样一周休息2天。

那这两种典型训练模式案例,对于健身爱好者来说,哪种模式肌肉增长才是最好的呢······

噹噹噹···当然是第二种

首先要肯定的是,这两种模式都有效,不管使用哪一种进行训练,都会在一段时间后看到明显的效果,所以我们今天只聊哪一种效果会更好。

在相同的训练总量的情况下,很多实验证明第二种方法对于运动者来说效果会更加的好。

这里说的相同训练量是说:用胸部举例,如果按照第一种一周训练胸部一次,一次20个训练组,那么按照第二种方法,一周训练3次胸部,每次7个训练组,高频率对于爱好者来说效果更好。

这一点翻遍各种公布的科学研究结论,几乎都是这样,无一例外

盲目的学习

对于第一种模式,很多健美运动员和健美杂志比较推崇,因为健美运动员有比较高的肌肉刺激效率和肌肉控制能力,再加上全面营养支持甚至药物的帮助,每周每个部位训练一次,这是他们最优的选择,但是对于普通爱好者来说可不一定!

训练频率是核心

*为什么第二种模式更有效?

每次训练对于肌肉都是一种刺激和增长信号,但是在随后的2-3天,这种刺激信号就会逐渐减弱,而且肌肉也基本会恢复,如果是一周训练一次,训练效率相对较低,不是最快的刺激方法。

对于爱好者来说,肌肉控制能力没有那么的高,训练质量也没有那么的好,甚至于很多爱好者在4-5组大重量复合动作后,就已经没有力量了,所以将一周相同的训练量分成2-3次训练,效果会更好。

至于让肌肉力竭,需要相当高的肌肉控制能力,爱好者不一定能够达到。而且也并不是每次训练都需要达到力竭,将训练频率提升,保证每次动作幅度和质量都很好的刺激目标肌,比每周一次狂轰滥炸效果可能还好。

其实很多著名的运动员也会采用高频率刺激的方法,例如阿诺就是每周每个部位训练2-3次,甚至有的部位天天都练,只不过他每次训练的量相当于爱好者一周的总量,但至少他体会到了高频率刺激,对于肌肉增长的好处。

新的尝试

相信很多爱好者使用的是第一种模式,从明天开始不妨调整一下训练模式,每次训练的部位达到2-3个,每个部位每周训练3-4次,每次每个部位的训练组数减少,但是一周总训练量不变或略微提升,静待肌肉变化...